Liigu sisu juurde

Minu Kristjan viga. Et trennis sooritusvõime ja enesetunne parem oleks, soovitame teha venitamise asemel enne treeningu põhiosa korralikku soojendust. The efficacy of stretching for prevention of exercise-related injury: a systematic review of the literature. Kuid vaadates inimesi geneetiliste võimete põhjal, siis mõni inimene on näiteks palju painduvam kui teised. Arvatavasti võib keha «kangeks» muutuda, kui vahepeal ei venitata, lihtsalt sellepärast, et see on füüsiline tegevus, mida on harjutud tegema. The effects of static stretching on running economy and endurance performance in female distance runners during treadmill running.

Portaali teadliktreening. Venitamist saab üldiselt jagada kahte kategooriasse: staatiline ja dünaamiline venitamine. Staatiline venitamine tähendab liigese maksimaalses amplituudis hoidmist mingiks määratud ajaks. Dünaamiline venitamine tähendab kontrollitud liigutuste sooritamist läbi liigese täisamplituudi. Dünaamilist venitamist võiks tegelikult vabalt nimetada hoopis võimlemiseks või liikuvusharjutuste sooritamiseks, kuna staatilisi asendeid ei hoita või hoitakse väga lühikest aega.

Staatiline venitamine on ikkagi enamasti see, millest mõeldakse, kui räägitakse venitamisest.

kuidas eemaldada poletiku ja valu polveliigendis ola blokaadi artroos

Keegi ei mõtle kangiga kükke tegeva inimese peale vaadates: «näe, venitab! Meile meeldib küsida oma klientidelt ja teistelt treenijatelt ning treeneritelt küsimust «miks sa venitad?

Tegelikult juhtub enamus vigastusi normaalses liigese liikuvusulatuses, mitte maksimaalses liikuvusulatuses. On leitud, et venitused võivad lühiajaliselt alandada lihase maksimaalset, plahvatuslikku ja kiiruslikku jõudu ehk tänu venitamisele võime sprintida ja hüpata trennis kehvemini ja olla nõrgemad kui me võiks olla.

Järgnevalt räägime lähemalt populaarsetest vastustest, mida sellele küsimusele antakse, ning hindame, kui head põhjused need venitamiseks ikkagi vigastada liigeseid venitades. Ühtlasi loodame anda oma panuse, et inimeste teadlikkust tõsta, sest paljud venitavad valedel alustel.

Tegelikult juhtub enamik vigastusi normaalses liigese liikuvusulatuses, mitte maksimaalses liikuvusulatuses. Me küsiks — mil moel peaks suurem liikuvusulatus aitama paremini vigastusi vältida? Vigastuste vältimisel peetakse oluliseks lihase jõuabsorbeerimise võimet. Lihase pikkusest tähtsam on suuta lihaskokkutõmbe abil liikumist pidurdada, et vältida lihase pikenemist ülempiirini.

Lisaks ei pruugi passiivsete venituste praktiseerimine kanduda üle aktiivse lihase venitatavusse ning jõuabsorbeerimise võimesse. Samuti võib venitamine pikendada reageerimisaega välisjõududele. Arvatakse, et venitused vähendavad närvijuhtivuse kiirust, mille tulemusena motoorsete ühikute aktiveerimine on pärsitud. Ehk teisisõnu: lihase aktiveerimise võime on langenud. Ja veel — venituste puhul on meetodid liigestes analgeetilist efekti ehk valuvaigistavat toimet.

Suurenenud valutaluvus võib omakorda olla riskifaktor vigastuste kergemaks tekkeks. Mida siis vigastada liigeseid venitades Soovitame vigastuste riski vähendamiseks teha pigem mõtestatud jõutreeningut kui venitada.

Alahinnata ei maksa ka korralikku soojendust, aga sellest tuleb juttu hiljem. Aga uuringutes, mis näitavad sooritusvõime paranemist, on enamasti võrreldud venitamist lihtsalt kontrollgrupiga kes ei tee midagimitte teist tüüpi harjutustega. Paljud uuringud on vaadanud liikuvusharjutuste ja venitamise mõju sooritusvõimele.

Kui liikuvusharjutustel on leitud positiivseid efekte sooritusvõimele, siis akuutsel lühiajalisel venitamisel pigem mitte.

liigeste ravi ebakupsus valu puusaliigendis manustatakse kubemes kui ravida

Paljud uuringud näitavad, et venitamine enne treeningut võib sooritusvõimele hoopis negatiivselt mõjuda. Üksikud uuringud on näidanud, et staatilisel venitamisel lühikese kestusega pole sooritusvõimele negatiivset toimet, eriti kui sellele on järgnenud soojendus.

Levinud müüdid venitamise kohta - Toit ja trenn - Tervis

On leitud, et venitused võivad akuutselt alandada lihase maksimaalset, plahvatuslikku ja kiiruslikku jõudu ehk tänu venitamisele võime sprintida ja hüpata trennis kehvemini ja olla nõrgemad kui me võiks olla.

Ehk kui lühikest aega venitada, siis pole sellest midagi hullu? Võimalik, aga miks venitada, kui positiivset toimet samuti pole? Miks raisata aega millelegi, millest on paremaid variante? Näiteks Pagaduan jt võrdlesid Teisele kohale jäi lihtsalt vana hea sörkjooks.

Kolmandale ja neljandale kohale jäid veel mõned erinevad kombinatsioonid. Soojenduse tegemata jätmine või ainult venitamine olid halvimad variandid! Kestvusalade, näiteks jooksmise puhul on leitud, et venitamisel on nii vigastada liigeseid venitades kui efektita mõju. Rattasõidu puhul on leitud pigem ainult negatiivset mõju.

Strechingu põhialused

Jõutreening seevastu omab kestvusaladele vägagi positiivset mõju. Et trennis sooritusvõime ja enesetunne parem oleks, soovitame teha venitamise asemel enne treeningu põhiosa korralikku soojendust.

Nende viie uuringu tulemused 77 uuritavat viitavad sellele, et venitamine vähendab lihasvalu 72 tunni jooksul pärast trenni kahe protsendi võrra. Selline mõju ei ole praktikas eriti väärtuslik.

mis aitab koige paremini uhist valu koik luuvalu lihaste liigesed

Antud kokkuvõte tuvastas 12 olulist kontrollitud uuringut, mis vaatlesid venitamise mõju enne ja pärast füüsilist aktiivsust lihasvalule. Nende uuringute kvaliteeti peeti madalaks kuni keskmiseks.